Bolesti chrbta - kto to nevie? Poradíme vám, ako pracovať na záhrade, aby ste nezaťažili chrbticu a nezabudli na boľavé chrbty.
Mnoho zanietených záhradníkov považuje bolesť chrbta za nevyhnutné zlo, ktoré je vlastné špecifikám práce v záhrade. Ukazuje sa však, že rôzne neduhy nie sú výsledkom samotnej práce, ale chýb, ktorých sa nevedomky dopúšťame. Našťastie na to nie je nikdy neskoro zmeniť škodlivé návyky. Vypracovanie zdravých návykov bude zrejme nejaký čas trvať, ale ich účinky si budeme užívať oveľa dlhšie.
Aga Kalbarczyk, pedagóg zdravia a fitnes inštruktor, radí, ako pracovať v záhrade, aby nepreťažovala chrbticu a vyhla sa bolestiam chrbta.
Začnite pracovať v záhrade s … zahrievaním
Práca v záhrade, aj keď je to zábava, je tiež záťažou pre naše svaly a kĺby. Preto skôr, ako začneme pracovať na záhrade, musíte si pripraviť svaly.
- Nezáleží na tom čo robíš, musíte zahriať svaly. Vďaka tomu sa vyhneme zraneniam a bude pre nás jednoduchšie zaujať správnu polohu pre prácu. - hovorí Aga Kalbarczyk.
Stačí si trocha zabehať na mieste (alebo po pozemku), urobiť niekoľko hodov rukou, krútenie trupu, švih nohy. Je dôležité jemne pohybovať svalmi rôznych častí tela.
Ako vysádzať rastliny a záhony burín, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice
Práca vykonávaná blízko zeme nie je pohodlná a veľmi zaťažuje chrbticu. Preto je pozícia, na ktorej pracujeme, taká dôležitá.
Najzdravšie je pracovať na kolenách. Napríklad si dajte zloženú deku pod kolená (ak ju vložíte do vrecka na odpadky, kolená a deku ochránite pred vlhkosťou), môžete si kúpiť aj chrániče kolien (ľahko sa dajú zohnať aj v supermarkete). Snažte sa mať vystretý chrbát. Asi každú hodinu vstaneme, ponaťahujeme sa alebo si sadneme na päty, natiahneme ruky a prudko narovnáme chrbát.
Pri vytváraní záhonov by sme mali pamätať na pohodlie práce. Rozdelme ich tak, aby boli ľahko dostupné a doslova - na dosah. Ide o to, že pri práci nemusíme natiahnuť ruky.
Najzdravší spôsob pre chrbticu je pracovať na kolenách s vystretým chrbtom.
Chyby pri práci na zemi
Akých chýb sa vyvarovať pri práci na zemi? Veľkou chybou je - zrejme pohodlná - sediaca práca. Nízka stolica nám dáva ilúziu pohodlia. Je to však vražda pre naše tŕne a … boky.
- Aby sme sa dostali na zem zo stoličky, aj z nízkej, musíme pokrčiť chrbticu, navyše máme stiahnuté boky a nohy. A to je pre naše chrbty a končatiny smrteľné, vysvetľuje Aga Kalbarczyk.
Ďalší je chybou stáť na rovných nohách a skláňať sa k zemi. V tejto polohe je naša chrbtica zaťažená niekoľko sto kilogramov! V takejto situácii je bolesť (a dokonca aj poranenie chrbtice) bohužiaľ úplne pochopiteľná. Aby sme siahli po niečom, čo je nízke, vždy drepneme pokrčením nôh v kolenách, zadkom zatlačíme dozadu a chrbát držíme relatívne vystretý.
Nedoporučuje sa ani drep - nielenže sa naše nohy budú cítiť stiesnene, ale aj naša chrbtica bude preťažená.
Ohnutá chrbtica, scvrknuté nohy a boky - zaburinenie lôžka zo stolice je chybou.
Vyrovnané nohy a pokrčený chrbát poriadne namáhajú chrbticu. Táto poloha vedie k bolestiam a dokonca k zraneniam chrbta.
Ako kopať, hrabať a kosiť atď., Aby nás nebolel chrbát
V záhrade robíme veľa práce v stoji alebo v pohybe. Kopanie, hrabanie, kosenie - to je každodenné záhradníctvo. Ako správne vykonávať tieto práce, aby nám chrbtica nespôsobovala utrpenie? Najdôležitejšie je zostať vzpriamený. Neohýbajme sa dopredu!
Nástroj by mal byť vybraný podľa výšky a držte polohu čo najrovnejšie. Rovnako dôležité je pracovať v súlade s telom - teda pred sebou. Neotáčajme sa bokom, ale obráťme sa k práci, ktorú robíme.
- Pri tvrdej práci skúsme precítiť, ako fungujú naše svaly, zamerajme sa na pohyb a aktívne používanie svalov rúk. Práve z nich by sme mali čerpať najväčšiu silu. - navrhuje zdravotný pedagóg.
Pri kopaní sa snažte mať rovný chrbát - bude to jednoduchšie, ak sa nástroj prispôsobí vašej výške.
Ohnutý chrbát pri kopaní zaručene bude mať problémy s chrbtom.
Ako bezpečne zbierať ovocie a zeleninu
Zber ovocia a zeleniny je často vrcholom našej práce v záhrade. Je to však aj tvrdá práca. Pri zbere nižšie rastúceho ovocia si kľakneme - tu platia pravidlá, ako pri práci na záhonoch. Neohýbajme sa a sadajme si na stoličku.
Pri zbere vyššie rastúceho ovocia však použite rebrík alebo schody. Je veľmi dôležité, aby ste nemuseli natiahnuť ruky nad hlavu alebo ďaleko dopredu. Vyberme dostatočne vysoký (a stabilný) rebrík a umiestnime ho čo najbližšie k miestu zberu.
Ako správne dvíhať a prenášať závažia
Pri práci v záhrade musíme dvíhať a prenášať rôzne bremená. Je to tiež veľká výzva pre našu chrbticu, tým viac, že si spôsobujeme ďalšie škody.
Ako správne dvíhať činky, napríklad ovocný box? Položte nohy na boky boxu, pokrčte nohy v kolenách a drepnite tak, aby ste zadok tlačili dozadu a chrbát držali vystretý. Uchopte škatuľu oboma rukami a pritiahnite ju k telu. Aj keď to spočiatku spôsobuje problémy, pretože máme trochu slabšie stehná (alebo nás bolia kolená), musíme sa snažiť zabojovať. Naše nohy sa posilnia a chrbtici sa uľaví, takže z dlhodobého hľadiska - priberieme na dvojnásobok.
Ak máme napríklad premiestniť jednu škatuľu s ovocím, sadenicami atď., Mali by sme ju nosiť na úrovni brucha / hrudníka. Absolútne nenosíme závažia vo výške kolien a s klenutým chrbtom.
Ak môžeme, rozdeľme hmotnosť na menšie časti - aj keď musíme urobiť „pár kurzov“ viac.
Najlepšie je rozložiť hmotnosť rovnomerne medzi obe ruky a nosiť ju rukami čo najbližšie k telu. Tu sú dobrým riešením napríklad vedierka so splošteným bokom - pri ich nosení nemusíte dávať ruky od tela.
Vyhnite sa noseniu čo najviac - používajte všetky druhy kontajnerov na kolesách alebo tradičnom fúriku tak často, ako je to možné. Samozrejme, aby sme zdvihli ruky, neohýbame chrbát, ale nohy! Pamätajte si, že je lepšie tlačiť ako ťahať.
Po práci v záhrade - uistite sa, že máte natiahnuté svaly a kĺby
Po skončení práce často len snívame o zaslúženom oddychu. Avšak urobme si chvíľku na natiahnutie svalov. Niekoľko jednoduchých cvikov vás na druhý deň nebude bolieť svaly. Tu je pár rád - nenechajú na seba dlho čakať a vstať z postele bude oveľa jednoduchšie.
- Natiahnutie krku - postavte sa mierne od seba, sklopte hlavu a bradu pritiahnite k hrudnej kosti, zdvihnite hlavu a pozerajte doľava, zastavte, pozerajte doprava, zastavte, sklopte hlavu a pomaly nakreslite hlavou 3 veľké kruhy jedným smerom, potom 3. ostatný.
- Hyperextenzia - rovnaká poloha: položte ruky na bedrovú oblasť (tesne nad zadok), mierne zakloňte chrbát a hlavu dozadu a súčasne ťahajte lopatky k sebe.
- Rozpätie lýtka - postavte sa pred stenu / plot / strom, opierajte sa oň rukami, pravú nohu dajte dozadu a pokúste sa pritlačiť pravú pätu na zem. Vydržte niekoľko sekúnd a vymeňte nohu.
- Natiahnutie stehna - v rovnakej polohe ako predtým: pokrčte pravú nohu v kolene a pravou rukou prineste pätu k zadku. Vydržte niekoľko sekúnd a vymeňte nohu.
- Natiahnutie bokov tela - pravú stranu otočte k stene (vzdialenosť jedného kroku od steny), pravú ruku položte na stenu a ľavú ruku po chvíli silno vytiahnite smerom hore a k stene. Podržte niekoľko sekúnd a zmeňte stránku.
Niekoľko tipov, ako pracovať na záhrade, aby ste si nepreťažili chrbticu
- asi každú pol hodinu - urobte si hodinovú prestávku - vstaňte, choďte, ponaťahujte sa, hyperextendujte (ruky dajte v bok a zakloňte chrbát),
- často meníte svoju pracovnú polohu,
- ak máte veľa práce, rozdeľte si ju, aby ste sa mohli striedavo venovať rôznym činnostiam,
- nerobte náhle a intenzívne pohyby - je lepšie ich urobiť viac, ale jemnejšie,
- nenoste to, ak naozaj nemusíte,
- rozdelený prepravovaný náklad na menšie časti,
- neohýbajte sa, ohýbajte chrbát - za to pokrčte nohy,
- vyhnite sa práci s rukami vystretými nad hlavou - postavte sa na niečo stabilné, čo vám poskytne správnu výšku,
- pamätajte, že aj keď nás kĺby bolia, mali by sme sa pokúsiť ich „rozhýbať“ - ak to vzdáte, bude to horšie - naše kĺby budú stále menej účinné,
- pri nákupe nástrojov sa uistite, že sú pohodlné - ľahké, ale trvanlivé a predovšetkým prispôsobené našej výške,
- dávajte pozor na to, ako nástroje skladujeme - umiestnime ich tak, aby ste sa pre ne nemuseli ohýbať (napr. zavesiť na stenu),
- starajme sa o stav nástrojov - napríklad dobre nabrúsené rýle uľahčia kopanie.